Прокси - сервер в интернтете, через который ты можешь пустить свой трафик, чтобы обойти блокировку чего-то, что тебе нужно.

Интернет - это сеть, которая состоит из серверов, и чтобы с телефона или ПК зайти куда-то - сигнал проходит через множество серверов. Как правило, первый сервер, который встречается - это какой-то россйиский сервер на стороне провайдера. Как правило, блокировки настроены на нём: он проверяет адрес сервера, к которому ты обращаешься, и если туда тебе нельзя - то блокировка сработает. Поэтому если ты будешь подключаться к серверу, который не подпадает под блокировку - то сигнал обойдёт блокировку.
Так работает прокси: ты подключаешься к интернету через удалённый сервер (не в РФ), который, в свою очередь, подключается туда, куда тебе надо.

Прокси бывают разных типов. Самые распространённые - это HTTP, HTTPS, SOCKS4 и SOCKS5.

Для компьютерных клиентов Telegram подойдёт SOCKS5 или HTTP. Для айфона - только SOCKS5. Списки открытых прокси в большом количестве существуют в интернете, например:
https://www.socks-proxy.net/

Включи сортировку по версии. Если тебе нужен SOCKS5, то прокси SOCKS4 не всегда будут работать, поэтому их в сторону.

По гео - лучше выбирай что-то, что поближе к тебе. Хороший выбор - Польша, например, или Румыния, Италия, можно Нидерланды, Германия.
А вот Китай, Канада, Бразилия и подобное - будут работать дольше (задержка будет больше - скорость ниже).

Надеюсь, я помог вам.